火鍋、燒烤、小海鮮……每當聚餐的時候，一定會有人說「不不不，這個我不能吃，我尿酸高嘛。」

這些不能吃的東西，通常都含有比較豐富的嘌呤，從魚蝦到牛羊，從啤酒到雞湯……需要注意的食物一大堆，高尿酸的朋友說起嘌呤排行榜數據，熟練得讓人心疼。

尿酸是嘌呤在體內代謝后的產物。尿酸高了減少嘌呤攝入好像也沒毛病？

其實……不完全對。

高尿酸并不是吃多了高嘌呤食物導致的，高尿酸的飲食也不要求完全參照嘌呤含量。

高尿酸，不是吃出來的

數據顯示，中國有高尿酸血癥的人已超過 1 億，可以說，每 10 個人里有 1 個。

我們之所以害怕高尿酸，可能是因為醫(yī)生說過「尿酸高了是要痛風的，痛起來要人命的」，或許也見過痛風患者發(fā)作時的痛苦。

痛風發(fā)作跟尿酸鹽形成和沉積有關，高尿酸確實是痛風的危險因素，同時也被飲酒、肥胖等因素所影響。

很多人認為，高尿酸、痛風是「病從口入」，是因為高嘌呤食物吃太多，吃出來的。

其實這是錯誤的。

我們體內的嘌呤，80% 都來自于內源性的身體代謝，僅有約 20% 是外源的食物產生，「吃什么」并不是大頭。

之所以會尿酸高，主要是身體對嘌呤和尿酸的代謝出了問題，而不是因為來自食物的這 20% 的嘌呤。

很多人也許會說，代謝的 80% 不可控，我從 20% 上動動腦筋是不是也可以呢？畢竟，100% - 20% = 80%，能少很多呢。

那可能還會失望。

嘌呤在身體里也存在一個「動態(tài)平衡」，如果我們在飲食上做嚴格限制，吃進去的嘌呤少了，內源性代謝而來的嘌呤會適當「補缺」，最終導致整體還是差不多的水平。

2018年，知名學術期刊 BMJ 發(fā)表的系統(tǒng)評價中提示，飲食差異對血尿酸水平有影響，但影響非常有限。

有多「有限」呢？整體大概不超過 5%……

不管是具體的食物種類，還是選擇何種飲食模式，在研究中觀察的歐洲人群中，都沒有明顯影響到尿酸。

單一食物最多也就影響到了尿酸的 0.99%，所有食物累積，也就只能解釋尿酸 4.29% 的變化。

實踐中發(fā)現，非常嚴格的限制，最多的影響是讓尿酸水平降低 50 μmmol/L。

當然，對于被高尿酸困擾的人群來說，即使只減少了 4.29%，可能也是一點小希望。

但要注意了，日常生活中過度追求飲食「低嘌呤」，反而可能有害。

嚴格按照嘌呤排行榜飲食 可能還有負面影響

不少經歷過痛風折磨的人，飲食中會處處小心翼翼，排行榜上的高嘌呤食物，恨不得一點都不吃，生怕哪天一口飯沒吃對，就要遭受蝕骨的疼痛。

但無論是哪個版本的嘌呤排行榜，都存在一個「先天不足」：不夠全。

食物種類不夠全。美食當前查不到嘌呤含量，那到底能不能吃？

烹飪加工方式也會影響嘌呤攝入。例如大豆高嘌呤，但加水打成豆?jié){就還好，擠去水分做成豆腐嘌呤就更低了。

嘌呤種類不同，最終對尿酸的影響也有差異。植物食物跟動物食物的嘌呤類型不一，同為動物食物，嘌呤類型也有所差別。比如鳥嘌呤相對對尿酸影響更小，在植物食物和貝類里就更高些。

一個嘌呤排行榜，最多也就幾十上百種食物，很難完全指導日常的飲食。

其次，如果你完全按照排行榜去吃，會出現嚴重的飲食不均衡。

在大數的嘌呤排行榜中，雞魚肉蝦貝等富含蛋白質的食物，大多都屬于高嘌呤類別，如果嚴格忌口，那剩下的就只有各種主食和蔬菜，飲食結構會更偏向于碳水化合物，這對整體健康是不利的。

如果高尿酸的同時，還存在胰島素抵抗（高血糖等問題），那這樣主要是糧食的飲食模式，反而更易引發(fā)痛風發(fā)作。

另外，嚴格的嘌呤飲食限制非常影響生活質量。

雖然很多健康飲食要求都是不那么「好吃」的，但限制嘌呤后，這種感覺尤為明顯。因為食物的「鮮味」很多就來自于嘌呤。「苦行僧」式的吃法，難以堅持。

如果你不是在痛風發(fā)作期，只是一般的尿酸升高，不要把自己的飲食局限在某張小小的嘌呤表單里。

但不過于關注嘌呤排行榜，并不意味著，高尿酸飲食就可以百無禁忌了。

高尿酸，到底該怎么吃？

簡單來說，高尿酸人士日常的飲食要求，跟痛風患者預防痛風發(fā)作的要求是一致的：

減少食量和調整飲食結構，規(guī)律鍛煉，減至理想體重；

食物種類多樣性、多吃蔬果、奶類、大豆、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油控糖、足量飲水、避免飲酒和含糖飲料。

看起來是不是有點眼熟？其實這就是我們平時要求的適用于所有人的健康膳食和運動要求。

這樣的飲食模式比嚴格嘌呤限制在降低尿酸方面更有成效，差不多能有 100 μmmol/L，并且能降低痛風發(fā)作頻率。

如果你暫時還是不能完全忘記排行榜，也可以在原有基礎上稍作調整，記住：

? 排行榜之外的酒精和含糖飲料也不能碰；

? 不用在意蔬菜類的嘌呤，完全都可以吃；

? 海鮮和肉類也是可以適當攝入的，肉蛋魚禽總量別超過每天 200 g。

想要通過飲食預防高尿酸和痛風，核心不是記住各種食物的嘌呤含量，而是要去對比均衡飲食，發(fā)現自己日常飲食有什么問題。

但如果你正處在痛風發(fā)作期，那還是……稍微克制一下吧。

高尿酸的飲食松綁是與時俱進

疾病和飲食的關系，一直都在隨著科學發(fā)展而調整。

一開始，因為嘌呤能代謝成尿酸，因此醫(yī)生們建議高尿酸患者要限制高嘌呤食物攝入，這沒有問題。

只是在隨后的實踐中，越來越多的研究對這樣的關系作了修正，對于痛風患者的飲食要求，總體上也是在逐漸松綁。

發(fā)現高尿酸后并不是要過苦行僧的生活，而是更應該重視健康膳食和運動的要求。

生病不一定是你做錯了什么。不用因為發(fā)現了高尿酸，就要悔恨就要埋怨自己做錯了什么吃錯了什么。

我們需要的，是努力讓生病后的自己，過得更科學，更健康。

學習營養(yǎng)師知識，不僅是在日常生活中可以幫助自己及家人合理規(guī)劃營養(yǎng)搭配，強身健體，還可以從事此行業(yè)，進行深造。一人學習全家受益。

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